Quantos quilos a mulher deve ganhar durante a gravidez? Que alimentação seria a ideal? Que cuidados com o seu corpo seriam fundamentais?
Antes de qualquer coisa, toda mulher que deseja engravidar e está com excesso de gordura corporal deve ser encorajada a emagrecer segundo uma dieta saudável e consciente. As mulheres que fumam, ingerem bebidas alcoólicas em excesso ou usam qualquer outro tipo de droga devem parar. Na verdade, o ideal seria que os pais (mãe e pai) decidissem interromper tais hábitos nocivos no momento de planejar a concepção da criança, pois seus efeitos maléficos podem afetar a qualidade genética de óvulos e espermatozóides.
Mas, qual o peso ideal da mamãe ao final da gestação? Essa é uma questão que todas as gestantes têm curiosidade em saber. Na primeira metade do século 20, devido aos problemas de pressão arterial gerados pelo excesso de peso materno, as recomendações eram de não ganhar mais de 9 kg. Porém, ao se constatar bebês nascendo com baixo peso e suas conseqüentes complicações, a previsão de ganho de peso na gravidez foi liberada. Em 1990, o U.S. Institute of Medicine (IOM) publicou importante trabalho que recomendava o ganho de peso de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC) materno na pré-gestação.
Calcule o seu IMC = Peso (kg) : (Altura x Altura)
Exemplo: Peso 60 kg – Altura 1,67 cm à IMC = 60 : 1,67 x 1,67 = 21,51
IMC antes do início da gravidez | Ganho de peso recomendado |
IMC menor que 20 (baixo peso) | 12,5 até 18 kg |
IMC entre 20 e 26 (normal) | 11,5 até 16 kg |
IMC entre 26 e 30 (acima do peso) | 7 a 11,5 kg |
IMC maior que 30 (obesa) | Pelo menos 6 kg |
Importante: Trata-se apenas de uma referência básica. Deve-se ressaltar que existem vários outros fatores que podem influir no peso da criança ao nascer, como o fumo, o uso de drogas e um acompanhamento pré-natal inadequado.
Os efeitos do álcool e cigarro na gravidez
Cigarro e álcool têm que passar a léguas de distância de uma mulher grávida. Ambas são substâncias altamente tóxicas e fazem mal à mãe e ao bebê.
O álcool pode provocar a síndrome alcoólica fetal que, além de resultar na má formação de alguns órgãos vitais pode provocar lesões irreversíveis no sistema nervoso do feto.
Quanto ao cigarro, os filhos de mulheres fumantes nascem abaixo do peso, com menor estatura e tendem a apresentar problemas respiratórios futuros. É válido ressaltar que as crianças cujas mães fumaram durante a gravidez podem até recuperar o peso, mas a estatura costuma permanecer abaixo do normal.
A alimentação consciente da gestante
Durante a gravidez, as necessidades energéticas e corporais de alimentação diferem daquelas de uma não-gestante. Ao engravidar, o organismo começa um ajuste para providenciar meio-ambiente adequado para dar suporte à vida, ao crescimento do feto e para a amamentação depois do nascimento da criança.
As necessidades energéticas e nutricionais devem ser aumentadas para suprir a demanda adicional da mãe e do feto em crescimento. Suprir estas demandas dá segurança à gravidez, à saúde da mãe durante e após a gravidez e à saúde da criança ao nascer.
Durante a gravidez, a demanda energética total é de aproximadamente 80.000 calorias. Então, o aumento de consumo calórico durante a gravidez deve ser uma média de 300 calorias/dia para aquelas grávidas com peso normal no início da gestação.
Ou seja, é muito importante manter um aumento de peso adequado durante a gestação, incrementando em 20% a ingestão de proteínas e 50% de cálcio, dobrando também a ingestão de ácido fólico e ferro.
Conforme na tabela acima, o número total de quilos ganhos na gravidez varia de pessoa para pessoa, mas o esperado para a maioria das mulheres sadias é de aproximadamente 11 a 13 kg. Entretanto, o ganho real de peso deve começar no segundo trimestre da gestação, quando o aumento no consumo de proteínas e cálcio deve vir principalmente de laticínios e carnes leves (aves de criação orgânica e peixes).
O aumento de ácido fólico e do ferro normalmente é suplementado por complementos vitamínicos que também contêm zinco, cobre, cálcio e vitaminas B6, C e D. Esses suplementos são iniciados logo na primeira visita pré-natal ao médico. Mulheres vegetarianas devem suplementar maior quantidade de vitaminas D e B12.
Os primeiros 3 meses de gravidez
O desenvolvimento do feto passa a ser influenciado principalmente a partir do 17º dia após a concepção. Mas como a maioria das mulheres não sabe que está grávida neste período, o ideal é que a dieta seja adequada sempre, estando a mulher grávida ou não.
Nas primeiras dez semanas o aumento de peso é pequeno, basicamente produzido pelo aumento do útero e volume do sangue da mãe. Nessa ocasião o feto pesa aproximadamente 5 gramas, igual a um morango.
Alimentando-se corretamente a mãe aumentará um total de 1 a 2 kilos no fim do primeiro trimestre e sua barriga ainda será muito discreta.
Ao final destes primeiros 3 meses o embrião que era do tamanho de um grão de arroz terá cerca de dez centímetros e pesará cerca de 5 gramas. O mais importante dessa fase é que o bebê já tem todos os órgãos essenciais formados e seu coraçãozinho já pode ser ouvido.
O segundo trimestre da gravidez
A partir da 13ª semana a gestante começa a engordar cerca de 450 gramas/semana, até completar o final da gestação.No quarto mês já dá para saber o sexo do bebê e é quando se dá início à fase social da gravidez, quando já não dá mais para a barriga da futura mamãe ser confundida com gordura e as pessoas já interagem com a mulher como uma grávida. Todos os órgãos do bebê já estão formados e a natureza agora está totalmente voltada para o seu amadurecimento e crescimento.
Portanto, são necessários cuidados EXTRAS com a alimentação que deve incluir altas doses de cálcio, ferro, alimentos frescos, crus e integrais (fibras), assim como complementos vitamínicos receitados pelo médico.
As consultas pré-natais prosseguem como desde o início da gestação. A grande novidade desta fase fica por conta do ultra-som por meio do qual o médico poderá dizer qual o sexo do bebê.
É hora também de começar a colocar bastante atenção nos exercícios corporais e respiratórios que vão ser bastante úteis na hora do parto. Um médico ou um especialista em educação física poderão dar as dicas a esse respeito.
No mais, a mãe tem que procurar manter o equilíbrio emocional, as consultas em dia e os cuidados com o ganho de peso. Essas medidas ajudam a garantir um parto tranqüilo e o nascimento de um bebê saudável.
Os últimos 3 meses de gravidez – a contagem regressiva!
Para quando é? É menino ou menina? O bebê se mexe muito? Muito enjôo? Consegue dormir bem?
A posição para dormir começa a incomodar bastante.
O cuidado passa a ser redobrado com as emoções fortes, esforço físico, alimentação e com a saúde em geral.
É mais que chegada a hora da mamãe conversar com o bebê. Ele já escuta a voz da mãe e, ao nascer, a identificação entre eles será imediata. Nada mais natural, uma vez que passaram nove meses unidos e integrados. O papel de grávida, que foi desempenhado por nove meses, em algumas horas vai ser transferido para o de mãe, que vai durar por longos anos. O show da vida não pode parar.
Durante a amamentação
É comum ouvir das mulheres que estão amamentando que a fome aumenta e existe uma "crença" de que, como o gasto calórico aumenta nesse período, pode-se ingerir muitas calorias e não engordar. Essa informação é incorreta, pois a amamentação consome, em média, 500 calorias a mais por dia, o que corresponde a apenas 100 gramas de chocolate. Portanto, enquanto estiver amamentando, a mãe deve prosseguir com os cuidados com a alimentação que, repetindo, deve favorecer os alimentos frescos, crus e integrais.
DICAS E RECEITAS: Sucos Desintoxicantes
São ideais para serem tomados em jejum e nos intervalos das refeições. São fundamentais para hidratar, nutrir rápida e profundamente, além de manter o organismo prontamente limpo de venenos e toxinas. Futuras mamães precisam caprichar no consumo de raízes como a cenoura, a beterraba, o inhame e a bardana, pois elas irão ajudar na perfeita encarnação do bebê. Alimentos calmantes e refrescantes também são bem-vindos como o limão, o hortelã, a alface e a erva-doce.
- Bom humor - Limonada de uva - 1 xícara de uvas vermelhas ou negras partidas ao meio e sem a pele e as sementes + suco de 1 laranja lima + suco de 1 limão. Bater tudo no liquidificador e servir imediatamente com 1 cubo de gelo decorando com um ramo de hortelã. Opcional: usar folhas (e talos) de hortelã no preparo da limonada e/ou substituir a uva por 1 maçã.
- Rejuvenescimento - Mousse de beta-caroteno - 1 xícara de manga cortada em cubos + 1 cenoura média picada + suco de 1 limão. Bater tudo no liquidificador e servir em taça decorando com sementes de gergelim. Opcional: substituir a manga pelo mamão formosa ou pelo caqui.
- Prisão de ventre - Bomba Molotov - 1 xícara de mamão formosa picado em cubos + (3 ameixas pretas + 1 colher de chá de sementes de linhaça deixadas de molho em 3 colheres de sopa de água morna) + suco de 1 laranja + suco de 1 limão. Bater tudo no liquidificador e servir imediatamente. Beber mastigando.
- Digestivo e desintoxicante – 1 xícara de água de coco + 1 xícara de talos (e folhas) de erva-doce fresca + suco de ½ limão.
Café da manhã ou lanche entre refeições principais
São receitas de lanches balanceados que devem ser ingeridos como café da manhã, lanche da tarde ou para quem não deseja jantar. Apresentam a composição ideal de proteína, carboidratos e gordura nutricional fundamentais para a saúde da mãe e perfeita formação do bebê.
- SALADA DE FRUTAS – Serve 2 porções
Ingredientes: 1 xícara de queijo cottage / 1 kiwi em cubos / ½ xícara de morangos partidos ao meio / 1 laranja picada / ½ xícara de mamão formosa ou manga em cubos / 12 castanhas de caju.
Preparo: Misture as frutas com o queijo. Divida em 2 taças e cubra com 6 amêndoas em cada.
- MUSLI DE MAÇÃ – Serve 2 porções
Ingredientes: 2 xícaras de iogurte natural desnatado / 1 maçã ralada com casca no ralador / 4 col. sopa de aveia em flocos / 2 castanhas do Pará moídas / 2 colheres de sobremesa de sementes de gergelim / suco de 1 limão / adoçante natural a gosto.
Preparo: Deixe a aveia de molho, durante a noite, em ¼ xícara de água. Pela manhã, acrescente o suco de limão e a maçã ralada rapidamente para não escurecer, o iogurte e o gergelim. Divida em 2 porções e cubra com a castanha moída.
- OMELETE DE RICOTA COM PÃO INTEGRAL - Serve 4 porções
Ingredientes: 2 claras + 1 ovo inteiro / 8 colheres de sopa de ricota amassada / 4 fatias de pão integral / 12 azeitonas sem caroço / folhas de alface, salsa e cebolinha picadas.
Preparo: Numa frigideira antiaderente, misturar as claras + ovo, a ricota amassada, as azeitonas picadas, a salsinha e cebolinha picadas e sal a gosto. Cozinhar até o ponto desejado. Dividir sobre cada fatia de pão as folhas de alface e por último a omelete.
- MOLHO DE IOGURTE COM FRUTAS – Serve 2 porções
Ingredientes: ½ xícara de queijo cottage / 1 xícara de iogurte natural desnatado / 1 ½ xícara de pêssego em pedaços ou a fruta desejada / 12 amêndoas / adoçante natural a gosto e folhas de hortelã picadas.
Preparo: Num liquidificador bata o queijo cottage com o iogurte. Tempere o molho com adoçante a gosto. Divida a fruta em 2 taças e regue com o molho. Decore com a amêndoa e folhas de hortelã. Mantenha na geladeira até servir.
Refeições Principais
São refeições balanceadas que devem ser ingeridas como almoço ou jantar; apresentam a composição ideal de proteína, carboidratos e gordura nutricional fundamentais para a saúde da mãe e perfeita formação do bebê. Não precisa ser acrescentado mais nenhum alimento, pois sua composição já está perfeitamente balanceada. A sobremesa ideal é uma fruta fresca e crua sem adição de açúcar ou adoçante.
-TORTA SALGADA DE QUEIJO - Serve 8 fatias balanceadas que devem ser acompanhadas de bastante salada verde e cenoura crua ralada.
Ingredientes: 350 gramas de ricota / ½ xícara de iogurte natural desnatado / 16 bolachas cream craker trituradas no liquidificador / 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu) / 3 colheres de chá de tahine (manteiga de gergelim) ou manteiga / 1 colher de chá de gelatina em pó / 1 pimentão verde picado / 1 cebola picada / 1 talo de salsão picado / sal marinho e pimenta a gosto.
Prepar: Misture a bolacha com o tahine e reserve. Bata no liquidificador a ricota com o iogurte e vá acrescentando a cebola, o sal, o pimentão e o salsão com o liquidificador em rotação baixa. Misture em banho-maria a gelatina com uma colher de sopa de água e deixe até derreter. Junte a gelatina com a ricota e misture bem. Em uma forma redonda e rasa, coloque a metade da bolacha e aperte um pouco com os dedos. Despeje o queijo e leve à geladeira por 1 hora para endurecer um pouco. Polvilhe com o restante da bolacha e deixe mais 24 horas para endurecer.
- LINGUADO COM ALHO PORÓ E LARANJAS - Serve 2 refeições que devem ser acompanhadas de uma salada verde crua ou brócolis cozidos no vapor.
Ingredientes: 270 g de linguado (2 filés de pescada, namorado ou bacalhau fresco) / 3 talos de alho poró cortados em rodelas / 1 xícara de suco de laranja / 1 laranja em gomos sem a pele / 2 colheres de chá de azeite de oliva / 1 tomate fatiado / folhas de louro quebradas / sal marinho / pimenta e ramos de salsinha.
Preparo: Forre uma forma refratária com o alho poró fatiado e tempere com o sal e a pimenta. Salpique o azeite e arrume os filés por cima. Despeje o suco mais as folhas de louro, as rodelas de tomate e cubra com papel alumínio. Asse 15 minutos em forno convencional a 230ºC (evite o forno microondas). Descanse 2 minutos. Sirva coberto com o molho do cozimento. Decore com rodelas de alho poro, os gomos de laranja e salsinha.
- NHOQUE DE ABÓBORA (poderá ser também de cará, inhame, mandioquinha ou mandioca) - Serve 4 refeições balanceadas.
Ingredientes Massa: 3 xícaras de chá de moranga japonesa cozida, muito bem escorrida e amassada / 1 ovo inteiro / 2 colheres de chá de azeite de oliva / ½ xícara de farinha de trigo branca / 1 xícara de farinha de trigo integral / 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado / 4 colheres de sopa de coalhada seca (sem o soro) / sal marinho a gosto / 3 litros de água fervente para o cozimento.
Ingredientes Molho: 1 kg de tomate maduro sem pele e sem sementes / 100 gramas de cebola / ½ maço de manjericão / pimenta vermelha e sal a gosto / 1 colher de chá de azeite de oliva.
Preparo Massa: Junte todos os ingredientes do nhoque e misture delicadamente, sem mexer muito ou a massa ficará muito melada. Use um saco plástico (pode ser o da própria farinha de trigo) como um saco de confeiteiro, com um dos lados do fundo cortado na largura do nhoque. Encha com a massa e vá apertando e cortando os nhoques sobre a panela com a água fervente. Assim que subirem à superfície retire-os com uma escumadeira. Sirva com o molho. Cada ½ xícara de nhoque serve 1 porção básica de carboidrato. Acompanhar com 1 filé de peito de frango grelhado ou uma receita de proteína de sua preferência.
Preparo Molho: Lave os tomates, corte em oito, tire as sementes e cozinhe em um pouco de água até ficarem macios. Numa panela antiaderente, refogue a cebola picada com um pouco de água. Acrescente o tomate e deixe apurar. Quando estiver quase pronto acrescente a pimenta, o sal, o azeite e o manjericão. Por fim bata tudo no liquidificador para obter um molho cremoso e homogêneo.
- SALADA DE MACARRÃO INTEGRAL BALANCEADA - Serve 3 refeições balanceadas.
Ingredientes: 1 xícara de macarrão integral tipo parafuso cozido em água e sal a gosto / 1 xícara de grão de bico cozido com a pele em água e sal / 1 pacote de Kani desfiado ou cortado em fatias finas / 1 xícara de cogumelo fatiado cru / 1 xícara de salsa e cebolinha picados / 27 azeitonas descaroçadas e picadas.
Ingredientes do molho: 1 xícara de iogurte natural desnatado / suco de 1 limão / 1 dente de alho / ½ cebola / 1 colher de sopa de molho inglês / folhas de manjericão e sal marinho a gosto. Observação: este molho tempera saladas e legumes cozidos. Você pode acrescentar outros ingredientes, como gengibre, conforme sua criatividade.
Preparo: Misture todos os ingredientes da salada e tempere com o molho a gosto.
Receitas de massagem
* Pernas - Desintoxicante: 4-5 colheres de sopa de óleo de girassol (60 ml) + 9 gotas de óleo essencial de limão + 6 gotas de óleo essencial de funcho doce + 3 gotas de óleo essencial de capim limão. Misturar tudo em frasco escuro e aplicar à noite massageando pernas, pés e glúteos. Sua função é ativar a circulação periférica e evitar pernas pesadas, varizes, celulite e inchaços.
* Abdome e hemorróidas – Regenerador celular: 4-5 colheres de sopa de óleo de calêndula (60 ml) + 12 gotas de óleo essencial de tea-tree + 12 gotas de óleo essencial de lavanda francesa. Misturar tudo em frasco escuro e aplicar várias vezes ao longo do dia e à noite massageando com movimentos delicados e circulares todo o abdome. Este óleo é indicado para tratar a pele da barriga da gestante evitando que forme estrias, manchas e alergias de contato.
Existe grande chance da gestante desenvolver problemas de hemorróidas durante e após o parto. Neste caso a medida preventiva é usar este óleo no ânus após todas as evacuações. Assim, pingar 3-4 gotas no dedo indicador e aplicar no local, previamente lavado e seco.
